DICAS DA SEMANA
10 ALIMENTOS QUE NÃO PODE FALTAR NA SUA
ALIMENTAÇÃO
Devido
à correria do dia a dia acabamos deixando a nossa alimentação muitas vezes de
lado, assim não fazemos as melhores escolhas ou ficamos restritos a quase que
sempre, aos mesmos alimentos.
Ter
uma alimentação variada e colorida melhora o funcionamento do organismo, dando
mais energia e disposição, e ainda auxilia na melhor qualidade de vida,
afastando doenças como, obesidade, hipertensão, diabetes, problemas do coração
e outras.
Sendo
assim, listei 10 alimentos que não podem ficar de fora da sua alimentação,
confira-os:
1- Cereais integrais
Os
cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, do complexo B e
minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Além de carboidratos
complexos e fibras, que fornecem energia para o organismo e dão a sensação de
saciedade, você permanece mais tempo sem sentir fome. Além disso, melhoram o
funcionamento do intestino e reduzem a absorção de gorduras e açúcares. Alguns
tipos de cereais integrais: aveia, centeio, quinoa, trigo e arroz. Encontramos
também algumas versões de pães e biscoitos, mas atenção, há muitos desses
alimentos que dizem ser integrais, e na verdade não são. Uma dica é observar a
embalagem do produto, preste atenção na lista dos ingredientes, que encontramos
no verso dos rótulos. Nela, os ingredientes estão dispostos em ordem
decrescente, ou seja, da maior para a menor quantidade, assim se você observar
que o primeiro ingrediente é a “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido
fólico”, esta é a farinha branca, sendo assim, este alimento não é integral.
2- Castanhas e nozes
As
castanhas e nozes são fontes de vitamina E, ácido fólico e minerais, como selênio,
manganês, cálcio e magnésio, que atuam na prevenção do envelhecimento precoce, na
redução do colesterol e triglicerídeos. Ao mesmo tempo, apresentam em sua
composição gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, gorduras boas que
protegem o coração, tem efeito anti-inflamatório, ajudam a manter estável o
nível de açúcar no sangue e ainda, aumentam a sensação de saciedade. Prefira as
versões in natura, aquelas que não apresentam sal e consuma de 2 a 3 unidades
por dia.
3- Iogurte desnatado
O iogurte é rico em
proteínas, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e sódio e vitaminas B2, B6, B12
e D. Dessa forma, fortalece os ossos, previne a osteoporose, diminui o risco de
desenvolver hipertensão, diminui os níveis de colesterol, e ainda aumenta a
sensação de saciedade, ótima para quem deseja eliminar peso. Porém, o mais
importante é que você escolha o desnatado, pois esse apresenta na sua
composição, menos gordura, ou seja, tem valor calórico baixo. Contudo, o grande
benefício do iogurte é a inclusão de bactérias, neste caso “boas”, chamadas de
probióticos, que fazem o nosso organismo funcionar certinho. A principal função
delas é regular a microflora presente no intestino, melhorando o seu
funcionamento. Portanto, o intestino é capaz de absorver perfeitamente
os nutrientes, aproveitando tudo aquilo que você come diariamente.
4- Peixes
Os peixes
fornecem muitas vitaminas e minerais dentre eles estão sódio, potássio,
magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto,
além de vitamina A, D e E. Mas um dos seus principais componentes é o ômega-3,
que reduz os riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular encefálico
(derrame), reduz a pressão arterial, tem ação anti-inflamatória, diminui das taxas de triglicérides e
colesterol total no sangue. É também fundamental para a formação da pele,
cabelos e unhas, previne a osteoporose e combate a anemia, além de ser um
alimento de fácil digestão. Inclua o peixe na sua dieta pelo menos 2 vezes por
semana e dê preferência aos grelhados, assados ou ensopados.
5- Azeite de oliva
O azeite
de oliva é rico em gordura monoinsaturada, gordura benéfica para o organismo.
Esse nutriente é importante para melhorar os níveis de HDL (colesterol bom) e
diminuir o LDL (colesterol ruim). Ele também possui vitaminas A, D, E e K, é um poderoso antioxidante, que retarda o
envelhecimento precoce e anti-inflamatório, que evita problemas no cérebro. O azeite de oliva tem
diferentes níveis de acidez e quanto menor for o índice, melhor é para a saúde.
Por isso, o mais indicado é o extravirgem. Entretanto, não exagere no consumo,
o azeite é bem calórico, uma colher de sopa tem cerca de 90 calorias. O
recomendado é consumir aproximadamente 30g por dia. Então insira uma colher de
sobremesa de azeite no almoço e outra no jantar.
6- Chá verde
O chá
verde é obtido das folhas da planta Camellia sinensis, contém catequinas e polifenois, que agem
como antioxidantes e anti-inflamatório, inibindo a formação de substâncias
carcinogênicas. Por ser termogênico, ajuda no processo de emagrecimento,
pois acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal, facilitando a
queima de gordura. Para preparar o chá é fácil: coloque um litro de água para
ferver, mas não deixe ferver muito, pois o calor excessivo destrói alguns
nutrientes. Retire do fogo e acrescente 5 colheres de folhas do chá verde,
abafe por uns 5 minutos. Coe e coloque o líquido em uma garrafa térmica. Você
pode tomar ao longo do dia, suas propriedades permanecem intactas por até 24
horas, contudo não é recomendado tomar junto as principais refeições, como
almoço e jantar. A quantidade a ser consumida é de 3 a 6 xícaras de chá por dia,
sem adoçar. E lembre-se o chá verde contém cafeína, se interferir no seu sono,
não tome após às 18 horas.
7- Linhaça
Em
forma de farinha, a linhaça é ainda melhor para quem quer perder peso. Seu
grande mérito é o fato de ter alto índice de fibras e, por isso, aumenta a
saciedade. Essa semente ainda possui substâncias que estimulam a produção de um
hormônio que controla o apetite. A
linhaça é rica em fibras e minerais, e ácidos graxos ômega-3. Tem efeito
anti-inflamatório, faz bem ao coração, melhorando a pressão arterial, auxilia
no controle de glicose e do colesterol. As fibras são responsáveis para o bem
funcionamento do intestino. A linhaça
também é rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por
isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o
câncer de mama e à saúde dos ossos das mulheres. O ideal é consumir de 2 a
3 colheres de sopa por dia, você pode usar em saladas ou misturar ao arroz, no
leite, iogurte, sucos ou frutas, como também pode usar em preparações como
bolos, biscoitos e pães.
8- Queijo cottage
Dentre os tipos
de queijo, o cottage é o que se sobressai na questão nutricional, justamente
porque é pouco calórico, possuindo baixo teor de gordura, que auxilia
na eliminação de peso e na redução da gordura abdominal e pelo seu alto teor de
proteína, que fortalece os ossos e os dentes. Além disso, possui também vitaminas
do complexo B e minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco e selênio,
sendo responsável pela saúde do intestino e do sistema imunológico.
Os queijos amarelos além de possuírem maior teor de gordura,
possuem também mais sal.
Então opte pelos brancos, e dê preferência ao cottage por ser mais magro.
9- Frutas, legumes e verduras
As frutas,
os legumes e as verduras são indispensáveis para uma dieta saudável. São ricas
em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que ajudam a manter o
equilíbrio do nosso organismo, evitando doenças, prevenindo o envelhecimento
precoce, melhorando o cabelo, pele, unhas e o funcionamento do intestino.
Inclua
mais vegetais na sua alimentação e não coma grandes quantidades de frutas de
uma só vez, distribua ao longo do dia, faça sucos e vitaminas. E para quem
trabalha, carregue sempre uma porção de fruta com você.
10- Água
Beber água contribui
para o bom funcionamento do organismo, dentre os seus benefícios a água
hidrata a pele, ajuda a emagrecer, regulariza o intestino, previne pedras nos
rins, diminui a retenção hídrica, diminui a dor de cabeça, ajuda no equilíbrio
e a temperatura do corporal. A melhor maneira de saber se você está bebendo
água na quantidade suficiente, é observar a cor da sua urina. Se ela estiver
amarelada ou escura, está faltando água ai, ela precisa estar bem clara, de preferência
transparente. O ideal é que beba pelo menos 2 litros de água por dia, e que não
a troque por sucos, chás ou refrigerantes. Além disso, se você sua muito, ou
está com diarreia ou vômito, deve ingerir mais água.
Dica
para quem não bebe água: tenha sempre uma garrafa de água à vista e carregue
com você onde estiver, ou ainda, coloque lembretes no seu celular para
despertar de hora em hora, assim não há desculpas. E para quem não consegue
beber porque a água não tem gosto, é fácil, coloque rodelas ou algumas gotinhas
de limão ou laranja na água.
*E lembre-se:
nenhum alimento por sim só é capaz de melhorar sua saúde, nem te fazer engordar
ou emagrecer, tão pouco possui todos os nutrientes necessários para satisfazer
as suas necessidades diárias, então diversifique sua dieta todos os dias!
Niege Cividini Gloria – CRN8-7274
Nutricionista Esportiva e Funcional
Contato: (43) 8426-8803
E-mail: niege.nutri@hotmail.com
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